Məşqdən sonra yorğunluq, ayaqlarda ağırlıq və gücün müvəqqəti azalması orqanizmin fiziki yükə normal reaksiyası ola bilər. Bunun səviyyəsi məşqin növündən, intensivliyindən, müddətindən və insanın fiziki hazırlığından asılıdır. Bərpa prosesində düzgün qidalanma, kifayət qədər maye qəbulu, yuxu və istirahət mühüm rol oynayır. Lakin həddindən artıq və uzunmüddətli zəifliyi diqqətdən kənarda qoymaq olmaz.
Aztibb.az "The Conversation" nəşrinə istinadən yazır ki, məşqdən sonrakı yorğunluq fiziki yükdən sonra yaranan zəiflik, yuxululuq, əzələlərdə ağırlıq və əvvəlki hərəkətlərin daha çox səy tələb etməsi ilə xarakterizə olunur. Bu, ayrıca xəstəlik və ya tibbi diaqnoz deyil.
Yorğunluq həm subyektiv hiss, həm də fiziki iş qabiliyyətinin azalması ilə müşayiət oluna bilər. Bu iki göstərici həmişə üst-üstə düşmür. Yorğunluğa əzələlərin və sinir sisteminin fəaliyyəti, bədən temperaturu, yuxunun keyfiyyəti, emosional vəziyyət, məşqin xüsusiyyətləri və fiziki hazırlıq səviyyəsi birlikdə təsir edir.
Yorğunluqla əzələ ağrısını qarışdırmaq olmaz
Məşqdən sonrakı yorğunluğu gecikmiş əzələ ağrısı sindromundan (DOMS) fərqləndirmək vacibdir. Yorğunluqda əsasən enerji çatışmazlığı və zəiflik, DOMS zamanı isə əzələlərdə ağrı, sərtlik və həssaslıq ön plana çıxır.
DOMS adətən məşqdən bir neçə saat sonra başlayır və növbəti gün daha qabarıq hiss olunur. Xüsusilə orqanizmin öyrəşmədiyi və əzələnin gərgin vəziyyətdə uzandığı hərəkətlərdən sonra yaranır.
Yorğunluq və əzələ ağrısı eyni vaxtda baş verə bilər. Lakin güclü ağrı məşqin daha effektiv olduğunu göstərmir. Eyni zamanda ağrının olmaması da məşqin faydasız olduğu anlamına gəlmir.
Məşqdən sonra niyə güc azalır?
İntensiv və uzunmüddətli fiziki yük zamanı əzələ liflərində maddələr mübadiləsi, ionların paylanması və kalsiumun sərbəstləşməsi ilə bağlı proseslər dəyişir. Nəticədə əzələlərin əvvəlki gücü yaratmaq qabiliyyəti müvəqqəti zəifləyə bilər.
Yorğunluğun səbəbini yalnız “süd turşusu” ilə izah etmək düzgün deyil. Mexanizm daha mürəkkəbdir və məşqin növündən asılıdır.
Ağır fiziki yük sinir sisteminə də təsir edir. Beyin və onurğa beyni əzələlərin yığılmasını təmin edən siqnallar göndərir və ağır məşqdən sonra sinir sisteminin əzələ liflərini tam aktivləşdirmək qabiliyyəti müvəqqəti azala bilər.
Digər mühüm amil enerji ehtiyatlarının azalmasıdır. Əzələlər karbohidratları qlikogen şəklində saxlayır və uzunmüddətli, intensiv məşq zamanı bu ehtiyatlar tükənir. Tərləmə isə su və elektrolitlərin, xüsusilə natriumun itkisinə səbəb olur. Susuzlaşma fiziki yükün daha ağır hiss edilməsinə və iş qabiliyyətinin azalmasına gətirib çıxara bilər.
Öyrəşilməmiş məşq niyə daha ağır keçir?
Yeni başlayanlarda və ya məşq proqramını qəfil dəyişən insanlarda ağrı və zəiflik daha güclü ola bilər. Məsələn, uzun məsafəli qaçışa öyrəşmiş şəxs ilk ağır güc məşqindən sonra əzələ ağrısı ilə qarşılaşa bilər. Çünki fiziki hazırlıq bütün hərəkət növlərinə eyni səviyyədə uyğunlaşma demək deyil.
Eyni yük təkrarlandıqda orqanizmin reaksiyası adətən zəifləyir. Lakin bu, məşqin həcmini və intensivliyini nəzarətsiz şəkildə artırmaq üçün əsas vermir. Yükün kəskin artırılması həddindən artıq yorğunluq və zədə riskini yüksəldə bilər.
Məşqdən sonra necə bərpa olunmalı?
Bərpanın əsasını qidalanma, maye, yuxu və kifayət qədər istirahət təşkil edir.
Uzun və enerji tələb edən məşqdən sonra karbohidratlar əzələlərdə qlikogen ehtiyatlarının bərpasına kömək edir. Adi həvəskar məşqdən sonra isə karbohidrat və zülal tərkibli normal qidalanma əksər hallarda kifayətdir.
Zülal toxumaların bərpası və orqanizmin fiziki yükə uyğunlaşması üçün vacibdir. Lakin kifayət qədər zülal qəbul edən insan üçün protein əlavəsinin əlavə üstünlüyü həmişə sübut olunmur.
Qısa məşqdən sonra, xüsusilə normal temperatur şəraitində, adətən su və adi qidalanma kifayətdir. Uzunmüddətli məşqlərdə, isti havada və güclü tərləmə zamanı elektrolit tərkibli içkilər faydalı ola bilər.
Yuxu isə sinir sisteminin, əzələlərin və enerji ehtiyatlarının bərpasına imkan yaradır. Lakin hər kəs üçün tam bərpanı təmin edən universal yuxu müddəti yoxdur.
Masaj və soyuq su faydalıdırmı?
Masaj, sakit gəzinti, yüngül dartınma, yoqa, kompressiya geyimləri və soyuq suya immersion kimi üsullar məşqdən sonrakı narahatlığı azalda bilər.
99 araşdırmanın meta-analizində masaj subyektiv yorğunluğun və gecikmiş əzələ ağrısının azalmasına kömək edən üsullardan biri kimi qiymətləndirilib. Kompressiya geyimləri və soyuq su prosedurları ilə bağlı da müsbət nəticələr əldə olunub.
Bununla belə, bu üsullar orqanizmin iş qabiliyyətini dərhal əvvəlki vəziyyətinə qaytarmır. Güclü zəiflik fonunda əlavə ağır məşq isə bərpa müddətini uzada bilər.
Güclü yorğunluğun qarşısını necə almaq olar?
Məşqdən sonra yorğunluğu tamamilə aradan qaldırmaq mümkün deyil, çünki bu, orqanizmin fiziki yükə təbii reaksiyasıdır. Lakin onun səviyyəsini azaltmaq olar.
Bunun üçün məşqin müddətini, intensivliyini və çəkilərini tədricən artırmaq, kifayət qədər maye qəbul etmək, aktivliyə uyğun qidalanmaq və ağır məşqlər arasında bərpa üçün vaxt saxlamaq lazımdır.
Tam tükənmə məşqin effektivliyinin göstəricisi deyil. Keyfiyyətli məşq orqanizmə uyğunlaşma üçün kifayət qədər stimul yaratmalıdır, lakin insanın məşqdən sonra yeriməkdə və ya pilləkən qalxmaqda ciddi çətinlik çəkməsi məşqin uğurlu olduğunu göstərmir.
Nə zaman həkimə müraciət etmək lazımdır?
Zəiflik görülən fiziki yükə nisbətdə həddindən artıqdırsa, istirahətdən sonra keçmirsə və ya mütəmadi olaraq güclənirsə, həkimə müraciət etmək lazımdır.
Sinə ağrısı, huşun itirilməsi, qeyri-adi təngnəfəslik, ürək ritminin pozulması və vəziyyətin kəskin pisləşməsi də tibbi qiymətləndirmə tələb edir.
Xüsusilə güclü əzələ ağrısı və ya zəiflik şişkinlik və sidiyin tündləşməsi ilə birlikdə müşahidə olunarsa, bu, əzələ toxumasının təhlükəli parçalanması olan rabdomiolizin əlaməti ola bilər. Belə halda fiziki yük dərhal dayandırılmalı və tibbi yardım alınmalıdır.
Uzunmüddətli yorğunluq həmişə idmanla bağlı olmur. Yuxu və enerji çatışmazlığı, müxtəlif xəstəliklər, anemiya, dərmanların təsiri və digər səbəblər də buna yol aça bilər. Adi bərpa tədbirləri kömək etmirsə, problemi yalnız idman əlavələri və əlavə məşqlərlə aradan qaldırmağa çalışmaq düzgün deyil.
